アルティメット ダンベルワークアウトマスタープログラムに関するご質問と回答


更新日:2016年06月29日

Q.

自宅でのワークアウトを考えてます。

自宅で出来るダンベルワークアウトプログラムについて
家にダンベルだけあってベンチプレスはありません。

それでもこのプログラムはできますか? 

神の7秒間プログラムや腹筋プログラムなんかも
筋トレ器具が色々ないと購入しても実践できないですか? 

アドバイス宜しくお願いします。

A.

ダンベルもお持ちになっているウエイトにもよりますが
初級~中級程度でしたら20kgの重さを調整可能なダンベ
ルが2つあれば十分です。

ベンチもご用意いただけますと行える種目が更に増えます。

ストレッチポール等でも代用できますが
ベンチがあったほうが良いでしょう。

神の7秒間プログラム、腹筋プログラムはダンベルがあれば実践可能です。

Q.

アルティメットダンベルプログラム購入させて頂きました。
併せてアルティメットプロテインの定期購入も開始致しました。

現在、37歳になる男性会社員です。

20代まで、一般的に世間に言われているトレーニングをジム通いをしながら、
サッカーをセミプロレベルでやってきました。

30歳で引退し、この度お仕事のお付き合いで社会人地域リーグでまた
サッカーを始めなくてはいけない状況となり一念発起し色々とやってい
きたいと思っております。

そんな中、北島先生の動画サイトを見て共感し、現在に至っております。

と言うのも、現役時代の若い頃からセンスが抜群にあると周囲から言われながらも
年齢を重ねるにつれて身体能力が追いついていかずいわゆる足が遅く、

筋トレをすればするほどパフォーマンスが低下していった苦い思い出があり、
今思うと完全に間違ったやり方をしていたと悔やんでも悔やみきれない自分がいます。

サッカーに限らず、野球やラグビーといった様々なスポーツでもっと足が速くなりたい
もっと足が早ければと思っている人がたくさんいると思います。

私がワークアウトで成果を出したいと思っている理由の一つに身体能力を高くしたい
速く走れるようにしたいと思っています。

ダンベルプログラムを購入する前はマッスルピクニックなどの動画を参考に近くの
ボディビルに通って成果を実感しておりましたが、自宅でできるダンベルワークア
ウトに惹かれ購入しました。

本来ならば、このままジムに通いワークアウト続けて行ければ良かったのですが
会社員の為、ジムが開いている時間帯に行けなかった事がしばしばあったり、

やはり早い発達を実感するには、食事も大切にしたいと思い手取り速くて
コストパーフォーマスに優れたアルティメットプロテインを摂取したいと
思い、ジムの会員費をプロテインにあてる事にしました。

家トレを開始するにあたり、本当はパワーラックや
バーベルを設置してやりたいのですがスペース的やはりできません。

イメージ的には、体重バランスに気をつけながら高重量のバーベルを担いでスクワット
などをしていけば、走る為の筋肉が発達していくイメージがあるのですが、今回購入し
たダンベルワークプログラムですと足を鍛える種目が少なく・・・

イメージが湧きずらいのですがカーフレイズやなにか他に何種目かダンベルでできる
足が速くなる筋肉を発達させる事が期待できるワークアウトをご教授いただけますでしょうか?

A.

基本的にセミプロレベルのアスリートが下半身を鍛えるためには
かなりの重量が必要となります。

走ったりジャンプしたり、ボールを蹴ったりする動作は瞬間的に
かなりの高重量の負荷が発生するからです。

ダンベルワークアウトは、カッコ良い身体になりたいけど
ジムに行く時間がないという方向けに開発しました。

本格的なアスリートのポテンシャルアップにはバーベルによる
デッドリフトやスクワットなどが必要になります。

ダンベルでもスタンダードなレッグラウンジよりもウォーキング
ラウンジの方が良いなど多少改善は出来るものの・・・

本格的にスポーツのパフォーマンスを向上させたいなら
パワーラックぐらいは自宅に欲しいところです。

ウエイトトレーニングも他のスポーツと同じでレベルに応じて
最低限必要な施設や環境というものがあります。

何も運動をしていない人が多少脚を速くしたい程度なら
軽いダンベル程度でも何とかなります。

しかし、セミプロレベルのアスリートがポテンシャルアップを
したいのであればバーベルがある施設に行くか?

自宅にパワーラックとバーベルが必要になります。

Q.

ダンベルプログラムとダンベル、フラットベンチ買いました。

ダンベルプログラムの付属のPDFのメニューを二日に一回と
有酸素運動をやっていこうと思っています。

そこで質問なのですが、動画で有酸素運動はあまり息切れしない程度いいと
北島先生はおっしゃられていますがどの程度の運動がいいのでしょうか?

とりあえず2日に1回、軽いランニングを30分程度やっていこうと
思っていますが軽くでいいのでしょうか?

また、ダンベルはなるべく限界に挑戦するようにすればいいのでしょうか?

一応今まで10キロのダンベルをやっていましたが、20キロのダンベルを新しく購入したので
各種目の一番限界の重さに挑戦していくのが一番ダイエットに効果があるのでしょうか?

また、今1日一キロの肉を食べていますが
食べすぎかなとも思っていますが食べすぎでしょうか?

A.

有酸素運動はウォーキング程度で十分かと思います。

プロビルダーが自転車を漕ぐのはダイエットの最終局面で最後最後まで絞りきる場合と
そうではない場合はミトコンドリアの活性化を狙ってのことです。

ダイエットなど直接的な効果を狙ってもそれほど効果はないかと思います。

各種様々な判断がありますが、半年間走り続けて落とせる体脂肪は
かなり少ないかと思います。

ダンベルの重さについてですがなるべく調節が出来るほうが良いです。
正しいフォームで本番を追い込める重さが限界だと考えてください。

重さが筋肉を大きくするのではなく、目的の部位に効かせて脳にスイッチを
入れるのがとても重要になります。

タンパク質の摂取についてはご自身の必要量を把握する必要があります。

肉を1キロ食べてもどのくらいタンパク質を摂取できるか?
これが重要となります。

体重1kgあたり3g程度のタンパク質が毎日必要です。

それが食べすぎになるかどうかは足りているかどうか?
に関係してきます。

Q.

現在、ダンベルワークアウトと腹筋ワークアウトを購入させていただきました。

ダンベルワークアウトはプログラムAを3日行い、2~3日の休養を取るように
やっていこうと思っていますが、大丈夫でしょうか?

また、腹筋ワークアウトはどのタイミングで組み込んだほうが良いでしょうか?

現在は糖質制限も行っています。
また、トレーニングは1ヶ月の初心者です。

ご回答、よろしくお願い申し上げます。

A.

ダンベルワークアウトは3日間連続して行うよりも1日ワークアウト
したら最低1日間空けて週3回以内に抑えた方が効果が高くなります。

休息をしっかりと与えてエネルギーを回復させて、同じ筋肉は週1回以上は
やらない事で関節付近の靭帯や筋肉に付随する組織のダメージを修復する期
間を設けて怪我を防ぐ事が結果的には最速で筋肉を成長させる事になります。

ですが、腹筋の場合は良く使われる部位であり、構造上も丈夫なので
週に2〜3回行っても怪我のリスクは少ないので毎回のワークアウトの
最後に行ってもかまいません。

Q.

2週間くらい前からダンベルを使った腕のトレーニングを始めました。

4~5年くらい前にやっていたせいか、腕を曲げて力を入れると
力こぶがあるのは触ると感じるのですが、腕の形がクッキリ分か
る状態ではなく、ただ腕が太いという見た目です。

ダンベルは5キロを購入したのですが、そこそこ重みを感じるような筋力です。

私自身、NFL選手のような腕を目指していてバーベル等も必要になってくるか
と思いますがジムに行く暇も機会もありません。(近くにない)

現状は5キロのダンベル2つだけの自宅トレです。

北島さんはアメリカ人と日本人の違いを色んな点から熟知されてるので、
丸く大きな三角筋や二頭筋・三頭筋を正しいフォームでしっかり効かせて
NFL選手のような腕に近づけていけるのでは?と思っております。

このような現状ですが、ワークアウトディクショナリーとダンベルワーク
アウトプログラムのどちらが今の私におススメでしょうか?

A.

まず、「自宅でのトレーニング」に限定されるのであれば
アルティメットダンベルワークアウトプログラムがおススメです。

それぞれの部位に単一のメニューとなっていますがワークアウトを
リスタートするにはもっとも最適なプログラムです。

ダンベルは、20kg程度の重さを調節出来るものがあると
かなり対応が効きますし長く使用出来ます。

そこで、段階的にある特定の部位を成長させたいという段階になった際に
ワークアウトディクショナリーをご利用されると良いと思います。

まずは単体で、スタンダードなメニューでバルクアップを実感してください。

人それぞれ発達の仕方やスピードに差は御座いますが、少しやり方に違いが
あるものと思われます。

アルティメットダンベルワークアウトプログラムでは、肩のメニュー1つをとっても
角度や体重バランスなど専門的に解説させていただいております。

ですからまず、本プログラムをおススメさせていただきます。

そして、バリエーションが必要になった際にワークアウト
ディクショナリーをご利用ください。

Q.

今年に入ってから、独学でトレーニングを始めて半年たっても効果なく悩んでいた時に北島氏の動画に出会いワークアウトを週二回(水曜日と土曜日)一回40分くらい行い、7月から市販のプロテインを日に3回飲み始めたところです。

現在42歳、始めた頃は身長172センチ体重57キロで半年後も変化なく、北島氏の動画で勉強させていただいたあとは58から59キロの間まで増えました。

(ダイエットは必要ないと考えています)

もともと、骨が細いらしく(自分の手首を親指と人指し指でつかめる)筋肉が目立ちにくいのか、理想の体型までは程遠い感じです。

そこで、北島氏の自宅でのダンベルワークアウトプログラムとプロテイン二種(アルティメットとライト)を購入して理想の体型目指してトレーニングをしてみたいのですが、やはり骨が細いと筋肉は目立ちにくいのでしょうか?

ご教授して頂けるとありがたいです。

A.

骨が細いと洋服を着た時に太く見えるのは難しいですが、筋肉がついた時に筋肉が逆に目立ちます。

つまり着痩せはするが、筋肉自体は綺麗に見えます。

ただ骨が小さければ太くするまで時間はかかりますが、筋肉が大きくなった時の見栄えは良いのでコンテストボディービルダーには向いていると言えるでしょう。

Q.

ダンベルインクラインプレスについての質問です。

ダンベルインクラインプレスでトップポジションで腕を伸ばしきると
負荷が逃げてしまうので腕を伸ばしきらないようにスポーツクラブの
インストラクターに教わりました。

北島先生のプログラムではトップポジションの細かい指導はありません。
腕を伸ばしきっても伸ばしきらなくても効果は変わらないのでしょうか?

A.

ダンベルフライで肘を伸ばし切らないということは
大胸筋が収縮し切らないということになります。

そのため特に、胸の中心の筋肉が鍛えられません。

おそらく、「腕を伸ばし切ると意識が逃げる」と説明したインストラクターは
大胸筋の中央の神経が未発達なので最後まで意識を出来ないのでしょう。

しかし本来、肘を伸ばし切らないとフルレンジにはなりません。

注意するポイントは、肘を伸ばし切ってからダンベルを中央で
付けるようにします。

胸の中心に向かって腕を伸ばすようにしてしまうと大胸筋ではなく
上腕三頭筋に刺激が強くなってしまいます。