ワークアウトディクショナリーに関するご質問と回答


更新日:2016年07月05日

Q.

先日ワークアウトディクショナリーの肩編を注文しました。
ものすごくわかりやすい解説ありがとうございます。

ここで疑問に思ったことが全28本と書いてあるのに14本しかありません。
これは後ほどの公開になるのですか?

A.

メールありがとうございます。
動画の本数は14本で全てです。

低解像度版も14本ありますので合計28本となっております。

こちらの表示は利用している動画販売システムの仕様で
アップしている動画数を表示するのもですのでご了承い
ただけますと幸いです。

Q.

ワークアウトディクショナリーの肩編でバックプレスやフロントプレスなどの種目がありました。

ここで質問ですが、動画の中では座って行っていたのですが立って行っても大丈夫なのですか?
それと、フロントプレスはバーベルでしかやってなかったのですが、ダンベルなどを使っても
よろしいのですか?

あとフロントの種目をもっと知りたいので、百科事典ということで
公開していただけたらとおもいます。

A.

フロントプレスは、スタンディングでも基本的な効果は変わりませんが
スタンディングですと腰を痛めやすいのでリフティングベルトを更にき
つく締めて行って下さい。

また、ベンチがあるならばスタンディングよりシーデットの方が
全身の疲労感が少ないので三角筋をより追い込むのに良いですが
初心者の場合、スタンディングの方がアドレナリンが分泌しやす
いというメリットもあります。

内容の追加に関しては随時、こちらで企画して追加をしていきます。

Q.

北島先生

ディクショナリー三頭筋編で
勉強させていただいております。

現在はトライセプスキックバックを行っており最初のうちは
発達していたのですが最近になり発達がピタッと止まってし
まいました。

この現状を抜け出す方法はありますか?

とにかく北島先生のような太くてかっこいい腕が欲しいです!

セットの組み方は、3キロ、5キロ、最終セットが
7キロでおこなっています。

回数は最終セットで10~15レップ弱上げてます。

自分的には追い込めているつもりなのですが
パンプアップにリバースディップスです。

最終セットではフォームは若干くずれながら
とにかく必死にあげています。

腕もしっかり伸ばしきれてるかわかりません。
刺激を変えて行うやり方などいろいろと教えて頂きたいです。

A.

筋肉が大きくなる理由は・・・

「もっと筋肉が発達しなければ生きていけない」

と思わせる擬似環境を作ることです。

これが長い期間、同じ種目だけを続けると・・・

「もしかしてこの危機的環境は偽物では?」

と脳にバレてしまうので同じことだけを繰り返すと
発達が止まるのです。

ですから、2〜3ヶ月に一回は必ず種目を変えたり色々な種目を
使い分けてなるべく慣れさせないことが発達には必要になります。

そのために色々な種目やワークアウトテクニックを
覚える必要があるのです。

Q.

北島先生

いつもありがとうございます。
参考にさせていただいております。

ディクショナリー三頭筋編を購入しました。

プログラムの中で、トライセプスプッシュダウンウィズロープと
いう種目があり北島先生はパンプアップに最適とうたっています
がバルクアップ種目としても使えますでしょうか?

やはり、パンプアップの方がよろしいのでしょうか?
すみませんがご教授お願い致します。

A.

ロープを使ったプッシュダウンはスクィーズしやすいので
上腕三頭筋の意識がしやすいです。

しかし、バルクアップの種目にするには高重量が扱えないので
適していないでしょう。

また、上腕三頭筋は特に肘関節のケガに注意が必要です。

ロープ・プッシュダウンでヘビーウエイトを扱いすぎると
ケガのリスクも高くなってしまします。

そして、基本的にバルクアップ種目にはコンパウンド種目
(多関節種目)が適してします。

なぜなら、バルクアップ種目ではよりヘビーウエイトを扱う方が
効果的なので複数の筋肉を使いより重い重量を扱うのが良いから
です。

特に・・・

バルクアップの最終セットで1番ヘビーウエイトを扱うセットに
おいてはより興奮してあまり細かいことを考えすぎないようにし
て重さにチャレンジするのがより効果的であると言えます。

Q.

北島先生こんにちは。

背中のワークアウトディクショナリーを購入しました。
ラットプルダウンについての質問です。

3セット目で自分の中の最大重量で行っていますが
ネガティヴの動作の時に体が一緒に上に浮いてしまいます。

この重量だと、自分にとって重すぎるのでしょうか?

およそ10レップくらいが限界くらいの重さになると
どうしても体が上に浮いてしまいます。

お忙しい中恐縮ですが、ご教授お願い致します。

A.

体重より重いウエイトを扱えば当然、身体は浮き上がろうとします。

そのため、ほとんどのラットマシーンには
脚を抑えるパットが付いています。

たまに、家庭用のラットマシーンには浮き上がり防止の
パットが付いていないものがあります。

正確に広背筋だけをターゲットにして行うとかなりのレベルでない
と身体が浮くほどのウエイトは扱えません。

ですからもし、家庭用のマシーンでパットが付いていないマシーンで
ワークアウトしているならもう少し丁寧に正確に広背筋をターゲット
にすることも試してみましょう。

それでも、やがて筋力がアップすれば身体は浮くようになります。

また、パット付きのマシーンでワークアウトするか?

身体にダンベルやプレートなどをロープなどで
縛り付けて行う方法もあります。

Q.

いつもタメになるフィードバックありがとうございます。

先日もワークアウトDictionary背中編を購入して今まで
知らなかったことを知識として得て実践したところ、

今までにない疲労感と筋肉に張りを感じました。

何回も学んで、新たに得たことを実践して
いきたいと思っています。

以前、北島先生のWorkout動画を見たところ私と
決定的に違う部分を見つけました。

最後の追い込みの部分です。

わたしはいつも最後の追い込みの時、かなりスピードが落ちてギリギリ
挙げられるか、またはセーフティーバーへ落とすかですが・・・

北島先生は最後まで同じようなペースでワークアウトされていました。

セーフティーバーに落とすくらいやったからといって追い込めている
わけではないと以前何かで仰られていたと思うのですが何が違うのか
考えても良くわかりません。

ご教示いただけますようお願い致します。

A.

速度がゆっくりになるまで粘ってリフティングしても
速筋に最大の刺激を入れることは出来ません。

持ち上がらなくなるまでワークアウトを続けるのは
受け身のワークアウトです。

速筋を効果的に刺激するには攻撃的なワークアウトをしなければいけません。

そのことを前提として最後の追い込みはどうするかを決めると
ワークアウトを終わらせるのも自分に主導権がなければいけません。

つまり、最後は自分から次のレップが出来なくなるように力を出し切り
潔く終わらせなければ「攻撃的な追い込み」とはいえないのです。

Q.

workout dictionaryを参考に日々励んでいます。
ありがとうございます。

三頭筋のworkoutは外側頭と内側頭を同じ日にやる方が良いですか?
それとも、外側頭と内側頭は別の日に鍛える方が良いですか?

もし後者ですと月に2回ずつしか出来ませんね。
バルクアップに最適なのはどちらでしょうか?

オープンエルボーとクローズエルボーの取り入れ方を悩んでいます。
よろしくお願いします。

A.

上腕三頭筋を鍛えるうえで最も気を付けなければいけないのは
肘関節を壊さないことです。

上腕三頭筋のワークアウトはとても肘関節に負担がかかりやすいため
やたら頻度を上げたり、いきなり重いウエイトを使ったりするのはと
ても危険です。

頻度を上げすぎないようにする外側頭と内側頭は同じ日に行う
必要があります。

ルーティーンの組み方としては、基本的には弱点の側を先に使うことで
体力とエネルギーがたくさんあるうちに良い方をワークアウトすること
になるのでバランスが良い形に発達しやすくなります。

Q.

北島さんは素早くを動作を行うのを推奨していますが周りの人からは
関節を痛めるからやめたほうがいいとよく言われます。

どうなんでしょうか?

いま背中を鍛えるのに懸垂を取り入れているのですが、あまり効いてるという実感がありません。
あと自分で行っても出しきれていないのではないかと思うので効果的に行うにはどうしたらよいか?

また他におすすめの種目があれば教えてください。

筋トレは一年くらい行っているのですが、効果があまり出ないのでワークアウトに興味を持ち
早い動作に切り替えて3週間くらいになります。

週に一回か、二回行っています。
よろしくお願いします。

A.

たしかに、関節を痛めるリスクはあります。

ですから、頻度は1部位につき1週間に1回程度またやれば
やるほど効果があるのかと言えば筋肉が大きくなるのはワ
ークアウトが直接働きかけるのではなく・・・

脳にスイッチを入れることが重要なので頻度を高めても
効果はないんです。

懸垂についてですがあなたの体重が軽すぎても効果はないですし
重すぎても回数を出来ず効かせる事は難しいでしょう。

腕立て伏せなど自重をつかったワークアウトは
そのような面で限界があります。

背中であればラットプルダウンなどのマシーンや下部であれば
ベントロー、高い位置でのデットリフトがおすすめです。

背中のワークアウトについては、ワークアウトディクショナリーの背中編で
詳しく解説していますので結果を真剣に出したいと考えているのであればぜ
ひ参考にして下さい。

Q.

私は今、スポーツジムに通ってワークアウトをしています。

ジムにヒップアダクションという内転筋を鍛えるマシーンがあるのですが
それをする際の注意点などがあれば教えていただきたいです。

ワークアウトディクショナリー下半身編を拝見したのですが内転筋の鍛え方
ヒップアダクションのやり方がなかったので非常に残念でした。

スポーツに役立つ筋肉をつけたいです。

気になって気になって夜も眠れませんので
メルマガでのご回答よろしくお願いいたします。

A.

ワークアウトディクショナリーで鍛えられる筋肉で
スポーツに役立たないものはありません。

これも日本の風潮の良くないところだと思います。

内転筋を鍛えるとの事ですがワイドスタンスの
スクワットで鍛えることが可能です。
(肩幅よりも広めになります)

マシーンで行う場合はマシーンは軌道が安定するため閉めすぎず
開きすぎず常に筋肉にテンションを張ったまま反復を繰り返すこ
とが大切です。

あとはマシーンでも自重でもウエイトでも重さを使ったワークアウトには
変わりがないので限界を超えることと、パンプアップは欠かさず行うこと
がとても大切かと思います。

Q.

2週間くらい前からダンベルを使った腕のトレーニングを始めました。

4~5年くらい前にやっていたせいか、腕を曲げて力を入れると
力こぶがあるのは触ると感じるのですが、腕の形がクッキリ分か
る状態ではなく、ただ腕が太いという見た目です。

ダンベルは5キロを購入したのですが、そこそこ重みを感じるような筋力です。

私自身、NFL選手のような腕を目指していてバーベル等も必要になってくるか
と思いますがジムに行く暇も機会もありません。(近くにない)

現状は5キロのダンベル2つだけの自宅トレです。

北島さんはアメリカ人と日本人の違いを色んな点から熟知されてるので、
丸く大きな三角筋や二頭筋・三頭筋を正しいフォームでしっかり効かせて
NFL選手のような腕に近づけていけるのでは?と思っております。

このような現状ですが、ワークアウトディクショナリーとダンベルワーク
アウトプログラムのどちらが今の私におススメでしょうか?

A.

まず、「自宅でのトレーニング」に限定されるのであれば
アルティメットダンベルワークアウトプログラムがおススメです。

それぞれの部位に単一のメニューとなっていますがワークアウトを
リスタートするにはもっとも最適なプログラムです。

ダンベルは、20kg程度の重さを調節出来るものがあると
かなり対応が効きますし長く使用出来ます。

そこで、段階的にある特定の部位を成長させたいという段階になった際に
ワークアウトディクショナリーをご利用されると良いと思います。

まずは単体で、スタンダードなメニューでバルクアップを実感してください。

人それぞれ発達の仕方やスピードに差は御座いますが、少しやり方に違いが
あるものと思われます。

アルティメットダンベルワークアウトプログラムでは、肩のメニュー1つをとっても
角度や体重バランスなど専門的に解説させていただいております。

ですからまず、本プログラムをおススメさせていただきます。

そして、バリエーションが必要になった際にワークアウト
ディクショナリーをご利用ください。

Q.

北島さんワークアウトディクショナリー二頭筋、肩、背中、購入しました。
何時も新鮮な情報ありがとうございます。

肩のワークアウトの事で教えて頂きたいのです。

私は肩の日に、

バックプレス(側部)バルクアップ
フロントプレス(前部)バルクアップ
バーベルリバースシュラッグ(後部)バルクアップ

サイドレイズ(側部)パンプアップ
フロントレイズ(前部)パンプアップ
リアレイズ(後部)パンプアップ

前、横、後、それぞれバルクアップ(各3セット)目的とパンプアップ
(各2セット)目的で6種目行っていますがこれでよいのでしょうか?

それと、ワークアウトディクショナリー「背中編」のクォーターレンジデッドリフトで
毎レップセーフティバーに置いているのはどの様な効果があるのでしょうか?

A.

ある程度のキャリアがある上級者の方でしたら、6種目のバルクアップ種目
3セットの第一種目3セット、2種目以降はクロスオーバーして同じ部位も使
っているので2セットずつ

そして、パンプ種目3種各2セットで良いでしょう。

しかしもし、まだ初心者の場合は筋肉のコントロールが明確に出来ないので
バックプレスのような三角筋全体にある程度効果があるメイン種目だけにし
てパンプ種目もリアレイズとサイドレイズだけにした方が効果的です。

まだ神経が未発達で、テクニックが無い状態で三角筋の種目を3個に分けても
結局同じ筋肉の使い方をしてしまってオーバーワークに陥ります。

ですからある程度のレベルまでは種目を増やさず、筋肉の発達がしてきて
バランスが崩れだしたら足りない部位を鍛える種目をプラスしていきます。

そして、上級者になる頃にあらゆる角度からの刺激が必要となり
6種目ぐらい行う必要が出来てくるのです。

背中のルーティーンでクォーターレンジのデッドリフトを毎回
セーフティーバーに置くのはこの可動域で行うとかなりの高重
量が行えます。

そのため、毎回フォームを整えることで腰の負担を減らして
正しいフォームでワークアウトを行うのに効果的です。

Q.

北島さんのワークアウト理論を拝見させていただいております。

「一回のワークアウトは短時間に集中して行うことが最も効果的」
というのは目から鱗でした。

ところで、実際にワークアウトをして疑問に思ったことがありました。

現在、自宅で背中のワークアウトでチンニングスタンドを用いて
荷重懸垂を行っています。

北島さんのメソッドに従って3セット目の本番では限界を超える意志を
もって1レップづつ行っていますが、終盤のレップではレップの途中で
動作が止まってしまいます。

頑張ってそのスティッキングポイントを越えようとするのですが越えられない場合には
チューブなどのチーティングを行い、レップを稼ぐのと越えられなくても頑張ってその
ポイントで全力を出し続けるのとどちらがいいのでしょうか?

A.

興奮してワークアウトを行っていれば、必ずしも10回やらなくても
アドレナリンの影響で限界を超えられます。

スティッキングポイントをチンニングで超える方法として有効なのは
踏み台などを下に置いてスティッキングポイントをクリアするのに踏
み台を蹴ってスティッキングポイントを超えるのが良いでしょう。

Q.

ワークアウトディクショナリー「背中編」を購入させていただきました。

プログラムの中で僧帽筋という言葉が出てこなかったように思うのですが、北島先生は僧帽筋のトレーニングについてどのようにお考えでしょうか?

私は背中のワークアウトの日に、デッドリフト、ベントオーバーロウ、ロープリーロウ、バーベルシュラッグを行っています。

あえてシュラッグを行わなくても僧帽筋はしっかり発達するのでしょうか?

また、僧帽筋の下部を発達させるために一番有効な種目を
教えていただきたいです。

A.

僧帽筋は三角筋や広背筋と連動しやすい筋肉です。

特に日本人は欧米人に比べて三角筋や広背筋を意識するよりも、

「かかと体重」が原因で僧帽筋にばかり意識が入ってしまい僧帽筋ばかり
目立ち、バランスを崩している人が多いのです。

てすから今回は、”あえて”僧帽筋のワークアウトを種目として紹介していません。

ですが、三角筋や広背筋のワークアウトで必ず使うことになるので、私自身もアメリカに渡ってからはほとんど僧帽筋だけのワークアウトはしていませんでした。

しかし、だからといって僧帽筋のワークアウトが不要なわけではありません。

「ワークアウトディクショナリー」でも紹介しているラットプルダウンバックやパラレルグリップローブーリーロウで僧帽筋の下部は鍛えられます。

また、「ベントオーバーロウforアッパーバック」も僧帽筋の中部辺りを
発達させるのに良いでしょう。

Q.

補助的に使われる背中の筋トレで上腕二頭筋が疲れている時に、
その背中の日に上腕二頭筋を一緒に筋トレしてもいいでしょうか?

A.

組み合わせとしては、「背中のワークアウト」と「上腕二頭筋のワークアウト」
を同じ日に行うのは良いです。

しかし、注意しなければいけないことがあります。

二つの筋肉群を同時にワークアウトする場合は、種目数を減らして
オーバーワークを防ぐ必要があります。

また、上腕二頭筋をより太くしたい場合は、上腕二頭筋だけ単独で
行う方が効果的です。

Q.

ワークアウトデイクショナリーの
上腕二頭筋編を購入しました。

・1種目目にダンベルカール
・2種目にプリチャーカール

をしています。

ハンマーカールの上げるときにスクイーズする
カールがもっとも二頭筋が意識出来ます。

この場合だと、1種目目はハンマーカール
スクイーズの方がいいですよね?

A.

はじめに、筋肉の意識がしやすい種目から
始めるのが一番効果的なワークアウトアウ
トが出来ます。

ハンマーカールからスクイーズする動きが意識しやすい
のでしたら第1種目にすると良いでしょう。

ですが、ある程度の期間そのようにワークアウトを
行っていると二頭筋の意識が強くなってくるので、

他の種目でも二頭筋の意識が出来るように
なってきます。

そのタイミングで順番を変えることでまた
二頭筋の発達のバランスが良くなります。

なぜなら、第一種目に設定した部位が一番良い条件での
ワークアウトが出来るのと元々意識が強いということは
発達しやすい部位だからです。

ですから、他の種目で意識が出来るようになったら
第一種目を変えると良いでしょう。
20:06
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Q.

ワークアウトディクショナリー「肩編」
について質問です。

バルクアップ種目について、ダンベルショルダープレス
かバーベルバックプレスはどちらが効率良くバルクアッ
プが期待できますか?

A.

バーベルバックプレスもダンベルショルダープレスも、
どちらともバルクアップに適した良い種目です。

しかし、骨格や神経の発達、筋肉の付着点
などの違いによって三角筋に意識がいきや
すい人と三角筋が意識しずらい人がいます。

ですから、どっちの種目の方が自分は肩の筋肉
の意識をしやすいかで種目を選ぶとより効果が
出ます。

もし、プレス系では全く三角筋の意識が出来ない
といった場合はサイドレイズなどのレイズ系だけ
をワークアウトととして行っても構いません。

ターゲットになる筋肉が意識出来ないぐらいなら
やらない方がマシだからです。

そして、サイドレイズなどで三角筋が少し発達して
同時に神経も発達するので、その後バックプレスや
ダンベルショルダープレスなどを行うと、

三角筋の意識がしやすくなって、効果的なワーク
アウトが出来るようになります。

Q.

ワークアウトディクショナリーの脚のプログラムの
発売予定はいつ頃でしょうか?

A.

ワークアウトディクショナリーシリーズの各部位ごとの
プログラムは順次制作させていただいております。

撮影、構成、編集が完了しまして映像チェック等が
完了次第万全の態勢で発売開始とさせていただきます。

リリースにおきましては、様々な工程がございますので
準備が整い確実な日程が決まり次第すぐにお知らせさせ
ていただきます。

Q.

ワークアウトディクショナリーやアルティメットダンベルワークマスター
プログラム等のプログラムは単品販売(バックプレスのみ等)の予定は無い
のでしょうか?

A.

プログラムの単品販売は行っておりません。
大変申し訳ございません。

ただ、”単品”ではなく”ひとつのセット”にさせていただいている理由は、
目別に分けたほうが動画を閲覧しやすいという要因が御座います。

また、Youtubeチャンネルやメールマガジンで大量の情報を配信している事
から種目別にしてしまいますと価格設定が非常に困難というものが御座います。

北島の意向としましても、大切なことは”最短で結果を出していただくこと”です。
つまり、ワークアウトでカラダを変えていただくことが目的です。

そのため、各種目を組み合わせてその種目をマスターして
頂くことに注力させていただいております。

そのため、”単品”での販売を控えさせて
いただきました。

しかしながら、単品販売のお問合せやご要望は想定しておりました。

そのため、適切なノウハウ提供というカテゴリーで
準備を行っております。

Youtubeチャンネルやメールマガジンでご提供している情報以上に
価値の高いもののご提供のためこれからも全力を尽くしてまいります。

今後とも何卒どうぞ、よろしくお願い致します。

Q.

ワークアウトディクショナリーの肩編を購入しました。

そこで質問なんですが、ダンベルショルダープレスか
バーベルバックプレスをバルクアップ種目に取り入れ
るのですが・・・

どちらが効率良くバルクアップ
が期待できますか?

A.

ダンベルショルダープレスも、バーベルバック
プレスのどちらもバルクアップにとても良い種
目です。

まずはじめに、どちらが良いか?

それを決めるには人それぞれ関節、靭帯、
筋肉の付着点、骨格、神経の発達などが違
うため・・・

同じ型の種目でも三角筋が意識しやすかったり、
しにくい場合があります。

ですから、どちらか三角筋の意識がしやすい方を
選んでワークアウトするとより効果が早くでます。

また、三角筋が発達して来れば神経の発達により、
初めて行った時よりも三角筋の意識がしやすくなっ
てきます。

2〜3ケ月経ったら、種目を変えたりして
刺激を変えることで更に効果が継続できるでしょう。

Q.

北島先生のワークアウト動画観て勉強してます。

二頭筋トレで、北島さんはお盆を持つような感じで
手首を外側に曲げてやるようににと言ってますが、

アメリカの物凄い筋肉している人のワークアウトを
観たのですが内側には曲げてませんが、お盆を持つ
ような体勢ではやってません。

大体、手首は真っ直ぐにしてます。

お盆を持つような形でしている人は見かけませんが、
何故なのでしょうか?

A.

ダンベルカールを行う際に、日本人は上腕二頭筋の意識が
下手な人が多く、前腕筋が先にパンプしてしまいます。

そのため、上腕二頭筋が限界まで追い込めないまま
終わってしまう場合が多いです。

そのため、前腕筋を関与させないようにする目的で、
お盆を持つように手首を返すダンベルカールを推奨し
ています。

ですから、上腕二頭筋が完璧に追い込めるなら、
手首を起こしたままでも大丈夫です。

しかし、上級者になるとダンベルカールといっても
様々な方法があります。

その目的によって肘の開き方、
手首の角度、捻り方など全く違います。

ですから当然、世界トップクラスボディービルダー
でも手首を返しお盆を持つようなフォームで行う事
もあります。

ダンベルカール一つとっても奥が深く、目的によって
フォームが様々なので、日本人の苦手を克服するのに
良いダンベルカールのフォームを推奨しているのです。

Q.

北島先生いつもありがとうございます。

ワークアウトの量を減らしましたが、
筋肥大は著しく満足しております。

肩のワークアウトディクショナリーを
購入させていただきました。

メニューとしてダンベルプレス、リアレイズ
のみでも大丈夫ですか?

後ろを主に発達させたいと考えていますので
フロントレイズやサイドレイズではなく、

2種目目にはリアレイズを選択しています。

なにとぞよろしくお願いします。

A.

ダンベルプレスでは、肩全体のバルクアップが
期待出来ます。

ですから、特にリアの筋量を充実させたいなら、
ダンベルプレスとリアレイズだけで充分に効果は
期待出来ます。