アルティメット ベンチ マスタープログラムに関するご質問と回答


更新日:2016年07月01日

Q.

アルティメットダンベルマスタープログラムを
購入させていただきました。

前まではジムに通っていたのですが
経済的理由もあり退会しました。

そこで、自宅でダンベルとベンチを使って
ワークアウトして行きたいのですが器具に
ついてダンベルは何kgまで必要でしょうか?

ダンベルの素材などオススメはありますか?
ベンチはインクラインベンチを購入予定です。

A.

出来れば30kgあるとかなりやれることも増えると思います。

素材は環境によって床を傷つけない素材を選んだりご自身に
合わせてお選びください。

重さは重さなので問題はないです。

ベンチがあれば申し分ないと思いますがグローブとベルトも
出来れば怪我防止のために用意してください。

Q.

お世話になっております。

アルティメットベンチマスタープログラムの通りに
週一ペースで3ヶ月間実施しました。

自分でいうのもアレですがかなりカッコイイ形になって
きましたので改めて感謝させていただきます。

今回は質問がございます。

現状、横から見たスタイルですが上半身の筋肉が発達していて
下半身の筋肉がない(お尻も垂れてます)のでガリガリでかなり
カッコ悪い体系です。

そこで、横から見たスタイルをカッコよくするために
お尻と、裏腿の筋肉をバルクアップさせたいです。

お尻と、裏腿のバルクアップするにはどの種目が良いでしょうか?

A.

ワークアウトをはじめて少し筋肉が発達して来ると
今まで興味がなかった部位の発達が気になり出します。

おそらく、ワークアウトをはじめて筋肉が発達する前までは
横からみた下半身のシュルエットなど気にしなかったと思います。

このように、発達したあとに気になり出した部位を発達させるため
に種目を増やすことこそ正しい種目の増やし方です。

今回の場合、横からみた下半身のシルエットを良くしたいと
いうのであれば中臀筋をメインにハムストリングスを鍛える
必要があります。

そこで、もっとも適した種目といえば・・・

「ティフレッグ・デッドリフト」が良いでしょう。

この場合も、踵に体重をかけてしまうと全く中臀筋に効かなくなる
ので特に引き上げ切った時につま先の内側重心が取れていることが
もっとも大切です。

Q.

ベンチマスタープログラム購入して行っております。 

よくジムでベンチプレスで足を上で組んで行っている人が
いますがあれは腹筋と同時に鍛えてるのでしょうか? 

あと、この前いい体格の黒人さんがグリップをしっかり
握らないで行っていましたがその方が胸に効きやすいん
でしょうか?

A.

ベンチプレスの時に足をベンチの上に乗せて組んでいるのは
腹筋を同時に鍛えるためではありません。

腰を浮かして重さを逃して、胸の筋肉を使わないで
あげるのを防ぐためです。

足を組むのは、ガニ股になってしまうと力が逃げるのでそれを防ぐため
でしょうが足を組まずに膝が開かないように足を揃えて行えばより効果
的になります。

また、全ての種目で共通して言えることですが強く握りすぎるとターゲット
になる筋肉がちゃんと動かないので筋肉が発達しない原因となります。

きちんとバーが落ちないようにバランスを取り、軽く握る程度に持つと
より効果的になります。

Q.

いつもワークアウトする時に回数や秒数などを確認するために動画を撮って記録していますが
その次のワークアウト中に前回の回数上がらなかったらどうしようなどと受け身になって余計
なことを考えてしまいます。

なので、動画を撮るのをやめて、自分の体感で何回くらいかわかるようになりたいのですが
このやり方は良いでしょうか?

回数に縛られず、体感で大体何回くらいかわかれば重量にもチャレンジしていけると思ったので。
ぜひ北島さんの意見をお聞かせください。

A.

日によって人間は一定ではないですから回数が伸びない、落ちるというのは
あまり気にされないほうが良いです。

回数ではなく、本番で追い込む(神の7秒間)
を体感することがとても重要です。

目的は回数や重さではなくバルクアップだと思います。
目的が重量であるのならばやり方を変えたほうがよいかと思います。

Q.

「アルティメットベンチマスタープログラム」を
購入させていただきました。

拝見させていただいて早速、workoutに取り組んでおりますが
疑問があります。

北島先生のおっしゃるように体重バランスに気を付けてフォームも
しっかり整えて胸の筋肉をしっかり動かしているつもりなのですが
どうも胸よりも三頭筋のほうに刺激が強く入っているようです。

まだ、意識もフォームもうまく出来ていないようです。

そこで、フォームの練習をしたいのですが週1回のworkoutの日以外に
バーベルのバーのみでフォームの練習を行って良いでしょうか?

もしくは、週1回のworkoutの日以外は休息をしっかり取って練習は
やめておいてworkoutの日にアップも含め3セットという形ではなく
アップを多めにするなどしっかりフォームや意識できるようにしつつ
メインに挑むようにするのが良いのですか?

つまり、フォームも意識もしっかり出来るようにするには
どうすればいいのでしょうか?

A.

フォームを綺麗にする目的はターゲットとなる筋肉を正しく使って
バランスの取れた形に仕上げるためです。

つまり、フォームを綺麗にすることは目的ではありません。

正しいフォームにより筋肉を意識が少しでも出来たら
意識出来た筋肉を正確に使うように筋肉に意識を移します。

そして、より筋肉を正しく使えるようになれば
勝手にフォームは綺麗になります。

そのため、必要以上にフォームを綺麗にすること
にとらわれてはいけません。

ただし、はじめは最低限の正しいフォームも作れないようでしたら
負荷を筋肉に与えない重さでフォームの練習だけするのは効果的です。

また、「ベンチプレスは大胸筋のワークアウト」です。

大胸筋の神経を発達させる目的で週2回ぐらい、大胸筋に力を入れる
練習をして神経を発達させるのも良いでしょう。

Q.

しばらくぎっくり腰だったのでワークアウトを控えておりました。
しかし本日、軽い重りでやってみました。

まず、「ベンチが短い場合の足の置き場」です。

通常良く目にするのは足を開いてベンチ両サイド
をまたぐようなものです。

北島先生はこうではなく、ベンチの上に足を乗せるやり方だったので
足を床に付ける場合もベンチ線上に置き、がに股にならずつま先内側
重心にするのかと考えます。

その方法でよろしいでしょうか?

A.

ベンチプレスの時になぜ、ベンチの上に足を乗せて行うのか?

それは「体重バランス」を正しく保ちやすく、大胸筋のみに
負荷を掛けるフォームを作りやすいからです。

ですから、ベンチが短い場合には床に足を置いても問題ありません。
ただし注意していただきたいのは重心です。

「つま先重心で正しくバランス」が取れていれば違いはありません。

ただし、足を床に着くとブリッジしすぎて背中を使ってしまうことがあるので
ブリッジさせすぎないように注意して下さい。

Q.

ベンチマスタープログラムを購入して日々行っております。

パンプアップについてお聞きしたいのですが、ベンチプレスで3セット
軽、中、重。そのあと5キロプレート2枚で胸の前で前後運動ニセット。

ダンベルフライ2セット、ダンベルプレス2セットをパンプ目的で
軽めの重量で行っています。

しかし、二頭筋や三頭筋を行った時のようにパンパンに張った感じが
でないのはセット数が足りないのでしょうか?

あるいは重量を増やした方がよいのでしょうか?

身長186センチあるのでパンプ時は軽めの重量で
速い動作で行っております。 

よろしくお願いします。

A.

パンプ感が足りないのは、まだパンプ時の重量が
重すぎる事が考えられます。

またはグリップを強く握り過ぎていて、大胸筋がしっかり
可動していない可能性もあります。

パンプ時の重量を極端に軽くしてベンチプレスのボトムポジションで
バーを握っている手を開くぐらい力を緩めて大胸筋が可動するように
他の筋肉の力をリリースしてから動作に入ってください。

そうする事で、より大胸筋が可動して強いパンプ感が得られるでしょう。

Q.

ベンチプレスをはじめて3か月がたちます。
胸板が厚くなってきた感じはあります。

動画の内容で質問なんですが、3セットを基本にしていますが
先生の実技ですと4セットやっているように思います。

重りなしの1セット目はあっという間に終わるので、残りの2セットでは少し物
足りない気がしてるのですが問題ないでしょうか?

今は40キロ10回が限界なので2セット目は30キロ(バーが20キロ)
最終セット40キロでやっています。

4セットやってみたのですが、翌日多少筋肉痛になります。

あともう一つ、TRXっという紐をぶら下げた自重トレーニングがジムにあるのですが
背中を鍛えたいのでマシンよりは緊迫感があるのでいいと思っているのですが、踵に
体重かけて後ろに倒れて紐を引くという動作なのでこれは踵重心になってしまうんで
しょうか?

A.

目安としては1種目7分程度で最初は予備疲労、そして本番1セット
パンプアップ2セットを推奨しています。

40キロが2セットできるのであれば恐らく45キロを本番にして
20キロ程度で2セット、本番45キロ(7回以上が目標)

その後パンプアップ2セット
というところでしょうか。

筋肉痛が筋肥大の目安ではかならずしもありません。

行為自体が筋肉を大きくさせるのではなく本番1セットの質によって
脳が筋肉を大きくさせるかを決めます。

筋肉を痛めつけるのが効果的であれば何時間もジワジワと痛めつければ
良いわけでそれでは効果的ではないことは世界的には常識です。

TRXについてですが自重でやるのであればチンニングをやったほうが
宜しいかと思います。

後ろに倒れて紐を引くのであれば効くところが少し
ポイントがずれるように思います。

背中の下部を鍛えるのであればベントローがお勧めです。

TRXも体勢によっては良いメニューもありますが自重であろうとそういった器具を使おうと
ウエイトトレーニングには変わらないのでより大きな筋肉を目指すのであればフリーウエイ
トをおすすめします。

Q.

アルティメットベンチマスタープログラムの購入させていただきました。
拝見しさっそくworkoutに取り組んでおりますが、疑問があります。

北島先生のおっしゃるように体重バランスに気を付け、フォームもしっかり整えて行い
胸の筋肉をしっかり動かしているつもりなのですが、どうも胸よりも三頭筋のほうに刺
激が強く入っているようでまだ意識もフォームもうまくできていないようです。

そこでフォームの練習をしたいのですが、週1回のworkoutの日以外に
バーベルのバーのみでフォームの練習を行って良いでしょうか。

もしくは、週1回のworkoutの日以外は休息をしっかりとり、練習はやめておきworkoutの日に
アップも含め3セットという形ではなくアップを多めにするなどしっかりとフォームや意識できる
ようにしつつメインに挑むようにするのが良いのか。

つまるところ、フォームも意識もしっかりできるようにするにはどうすれば良いのか
ということなのですがworkoutの日以外に練習を行っても良い場合は加重せずにバー
のみでなら1日どのくらいの時間を行ってよいか?

また、毎日か2日に1回などどのくらいの頻度で良いのかなど
教えて頂きたく思います。

A.

ベンチプレスで胸を意識するコツは左手→——–←右手バーに対して
上ではなくバーを左右から縮めるような動きを意識することが大切です。

もちろんバーは縮みませんので、結果上へ上がるということになります。
この動きが大切です。

また始める前に大胸筋を収縮させ、そのテンションを保ったまま
ベンチプレスに望むとより意識しやすいでしょう。

バーを強く握り過ぎないことも意外と重要です。

ワークアウトのための練習をするのであればダンベルフライで予備疲労をさせて
それからベンチに臨んでも意識がしやすいかと思います。

大胸筋に効かせるのであればダンベルフライでも問題はありません。

ダンベルフライの方が向いている人もいます。

ダンベルフライは軽い重量になりますが20kgでもかなりの
負荷になりますので試してみてください。

実際に重量が重くなるとベンチは肩を怪我しやすため
上級者はインクラインとダンベルフライでワークアウ
トします。

ワークアウト以外の日はなるべく目的となる部位は休ませましょう。

軽い重量とはいえ怪我に繋がる可能性もあるため、またそもそも回復させて
大きくさせる目的のため休ませることはとても重要です。

怪我をしてもオーバーワークになっても元も子もないので
その辺には留意してください。

Q.

いつも動画を拝見させて頂いています。
ありがとうございます。

ベンチプレスについての質問です。

北島先生のおっしゃっている通りに行っているつもりですが
なかなか胸に効いている感覚がありません。

特に注意する点などがあれば教えて下さい。

A.

正確なフォームで行うことにより、筋肉を意識するガイドラインとなりますが
ほんの少しの肘の位置や、グリップを握る角度、強さ

または、動作中の意識のしかたによっても筋肉が意識出来なかったり
するのでまずは細部にわたり細かくチェックする事が大切です。

しかし、そのほとんどが出来ていたとしても初心者であったり個人差などに
より筋肉の神経が発達していないために筋肉の意識がなかなか出来ない人も
います。

そのような場合には、正確なフォームでやり続ける事により神経が発達して
来て意識が出来るようになる場合もあります。

もしくは、「荒治療」という感じになりますが、重いウエイトで
シッカリとベンチプレスを行って筋肉痛がまだ残ってる時に、

少しベンチプレスを行って筋肉の痛みをなるべく感じるようにフォーム
を修正しながら正しいベンチプレスのフォームを探って次回のワークア
ウトに役立たせる方法もあります。

正しこの方法としては・・・

「あくまで筋肉を意識するのが目的」なのでバーだけで行ったり
軽いウエイトのみで意識する程度にとどめて下さい。

重くすると怪我につながります。

Q.

アルティメットベンチマスタープログラムの購入を考えているのですが、
今までベンチプレスなど自宅にて3年ほど続けプロテイン等も飲んでいる
のですがあまり筋肥大できていないように感じます。

漏斗胸のせいか筋肉が付きにくかったり、かっこよく付かないのかなとも思っていますが
かっこよい胸筋を得ることは可能でしょうか。

ちなみに漏斗胸は重度ではありませんが、中程度で激しい運動になると胸が苦しく呼吸が戻るのに
人一倍時間がかかってしまいます。

筋肉も少しは付いていますが、普通の人とは違い内側が極端に凹んでいるため
外側ばかりに筋肉が付いているように見えまったくかっこよくはありません。

凹んでいる胸の内側に分厚い筋肉を付ければ漏斗胸というコンプレックスも
解消に近づけるのではないかと思っています。

そのためにも、正しいフォームや筋肉の使い方をマスターしたいと思って
購入を検討しています。

漏斗胸でも普通の胸の人と比べて筋肉が付きにくい事があるのか?
骨格が違うので筋肉の使い方がやフォームが普通の人とは同じではいけないのか?

また、筋肉を付ければ漏斗胸でもかっこ良い胸になれるのかが不安があります。
よろしくお願いいたします。

A.

メールありがとうございます。

病状が計り知れないゆえにお答えするのが困難となりますが
可能な限りで回答させていただきます。

凹んでいる原因が腱の付着点ならばどうしようもないですが骨格の陥没だけなら筋肉がつく可能性はあります。
凹んでいる事により効く角度が違う可能性があるため色々な角度を試してみないと探れません。

もし、陥没だけが原因で胸の筋肉にストレスを加えるのが病状として問題ないならば内側に効く角度を探りながら、
内側に効く角度と可動域だけでワークアウトをしていただき、ある程度神経が発達したらフルレンジでも効くように
なります。

たたし、この病状が神経に何かの障害をもたらさない場合ですが、
どちらにしろウエイトトレーニングによる弊害の有無をを担当医に
相談してからの方が良いと思います。

Q.

アルティメットベンチマスタープログラムで勉強していますが、
筋肉の収縮感覚についての質問です。

速く収縮させるのはもちろんですが、硬くガチガチに縮めることを意識することも
大事なポイントでしょうか?

速く収縮させるだけで硬く縮めることを無視していては効果は減少してしまいますか?
最近、あまり良いパンプが得られなくて悩んでおります。

A.

各部位共通して言えるのは、ウエイトをあげる前に
ターゲットとなる部位を収縮させ、その状態からは
じめると効かせやすくなります。

「あまり良いパンプが得られない」という部分についてですが
至極真っ当な反応だと思います。

なぜなら、同じメニューを続けておりますと体が慣れてしまい
ウエイトを効率的に上げるための筋肉の使い方をします。

ですのでターゲットとなる部位を意識させ(収縮させてから)
ワークアウトを行うというのがコツになります。

また同じ部位を鍛える種目でメニューを変えることによって
刺激の入り方がまた新鮮になるということもあります。

ベンチプレス1つにしても姿勢を変えてしまえば
かなり重いウエイトも挙げられるようになります。

これは目的からは逸脱してしまいますが、
1つの動作に様々な筋肉を使っているので
それらの影響もあるわけです。

ですので、意識やメニューを変えて
マンネりから脱却することも必要です。

また、パンプに関してですが100m走を全力走りきって
もう走れない状態に似ています。

ですので、速くというスピード感もさることながら
筋肉にポンプで血液をガンガン送り込んでパンパン
になるようなテンポで行うことも大切です。

Q.

いつもプログラムを拝見させていただいております。
お世話になっております。

質問なのですが、プログラムの内容に沿ってワークアウトをおこなっていますが
アドレナリンがしっかり出ているかわかりません。

アップセットの時点から、筋肉の収縮が意識できたらできるだけ早く収縮させるようにして本番セットでは、とにかく早く筋肉を収縮させることに集中し、夢中でおこなっていますがアドレナリンがしっかり出て限界を超えられているか不安です。

また、トレーニングを行っている所を動画に撮り記録していますが、前回のトレーニングと同じ重量を使用して前回より少ないレップ数しかできなかった場合、限界を超えられなかったということでしょうか?

A.

アドレナリンとは結構簡単に出るものです。

興奮状態になっていれば通常アドレナリンは出ているので
workout前にコーヒーを飲んだり・・・

テンションの上がる音楽を聞きながらworkoutしたり・・・

workoutビデオや格闘技のビデオを流したりするだけでも
アドレナリンは出やすくなります。

アドレナリンは日常生活でも簡単に出るものです。
なにも特別な訓練が必要なわけではありません。

しかし、筋肉が発達してきて普通よりも明らかに肉体が進化すれば
アドレナリンもかなり多く分泌させ、興奮度を増やすことで普通で
はない身体を作る環境をworkoutで再現させる必要が出てきます。

ですから、初心者ほど少しアドレナリンが出ればworkout効果は
得られるので単純に興奮さえしていれば大丈夫だとも言えます。

また、同じ重さで回数をあげても、スピードや稼働させる筋肉の集中度合いに
よりworkoutで筋肉に与える刺激は変わります。

「重さが上がらない」「回数が上がらない」などは関係ありません。

そもそも、workoutとは筋肉に未知の刺激を与える手段です。

重さや回数だけでは筋肉に与える影響が大きいか?小さいかは
決めつけられないのです。

1番大切なのは、正しく筋肉を使って興奮した状態で
全力を出し切るということなのです。

Q.

「アルティメットベンチマスタープログラム」を見て勉強してます。

今まではバルクアップの時は週3で1日2部位しておりました。

先生の動画で仰っていた週2の1日1部位で、ベンチプレスと三頭筋
に絞ってやろうと思います。

このような感じで、バルクアップできるでしょうか?

A.

バルクアップは計算上、一年に人間がつけられる筋肉量は決まっています。
(もちろん、個人差や年齢の要因もございます)

満遍なく鍛えれば増加量も分散されるという現実がありますが
ボディビルダーの場合、その辺りを積み重ねているので全身が
鍛えられているのです。

ワークアウトの理論には一般の方ですと、素質の部分は誤差の範囲
と言っても過言ではありませんがプロになるともともと持っている
素質の部分は大きく左右されるものなのです。

ですから、「プロの基準」で考えるとそもそも何もかもが難しくなります。

特に、バルクアップしたいところに集中してワークアウトされるのは
理にかなったやり方の1つになります。

大胸筋と三頭筋にターゲットを絞られているとのことですが実際に
鍛えられる部位を意識してもその部分だけを使っているわけではな
いのです。

大胸筋という大きな筋肉を鍛えると他の上半身の部分にもある程度
効いていると考えることも出来ます。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンの分泌が小さな筋肉を鍛えるよりも
比較的多く分泌されます。

ですから、末端にもいきわたりやすいという事もあります。

体力的に問題なければ、大胸筋と三頭筋はセットでやられると
宜しいかと思います。

そして、それらの効果をしっかりと体感するためにはたとえ3セット
するにしても前後の2セットは予備疲労とパンプアップ、真ん中の1
セットに全てを懸けてワークアウトすることが重要です。

これが、北島が言う「神の7秒間に入る」ということです。

1セットに短距離走の全力疾走のようなイメージで最大筋力を出力して
最後にパンプアップで追い込むことが全てです。

そこにバルクアップが待っております。
(栄養管理、スケジュール管理も加わって・・・です)

Q.

アルティメットベンチマスタープログラムを
参考にさせていただいています。

50代の初心者で開始後まだ1ケ月です。
(ジム利用)

しかし、少しずつ成果が見え始めました。
感謝申し上げます。

私は、ぎっくり腰(軽度のヘルニア)の経験があります。

今後下半身のトレーニングも進めたいと考えていますが
少々不安もあります。

スクワットやデッドリフトなど腰痛持ちが注意すべき点など
ご教授いただければ幸いです。

A.

腰を痛めてしまう最大の原因は、背骨のアーチが綺麗にS時を描けて
いないため腰の強度が落ちてしまい怪我を引き起こします。

それを防ぐためにベルトを締めて腹圧をかけるのですが、根本的に
かかと重心が原因で骨盤の傾斜が後傾してしまうと背骨の強度が極
端に落ちます。

そのため、腰の怪我を防ぐのに最も重要なことは
骨盤の傾斜角度を前傾に保つことです。

これにはつま先重心であることも前提となります。

Q.

アルティメットベンチプログラムを実践してかなりのバルクアップを感じて
おりますが、重量が頭打ちになっています。

北島先生の別な方への回答では、正確なフォームで確実に出来るように
なってから重量をあげるとのことでした。

また、低重量の日とか高重量の日で刺激を変えるとのことで
自分なりに変化をつけてやっています。

ところで新たな刺激を入れるために定期的に1レップの記録に挑戦する日が
あってもいいのでしょうか?

また1回も出来ずにつぶれた場合は限界を超えたことになるのでしょうか?
目的は筋肥大なのですが、今のままではこのまま止まってしまうようで心配です。

A.

1レップへのチャレンジは関節や靭帯に負担がかかるので1ヶ月に1回以上
行うと怪我のリスクをかなり高くしてしまいます。

また、1レップですと筋量を増やすよりも神経の発達がメインに
なってしまいます。

バルクアップに最適な高重量を扱うテクニックとしては、ハーフレンジや
クォーターレンジといった可動域を制限してより重い重量を扱う方法が良
いでしょう。

Q.

アルティメットベンチマスタープログラムをしています。

2つほど質問です。

「実技編3」1分までのところで説明の中で腰を前傾させる動きがあります。

私は整骨院の人から剃り腰と言われています。
それもありぎっくり腰をよくします。

もともと剃り腰なので特にやる必要は無いでしょうか。

2つ目ですが、私はBODYMAKER製のベンチを使っています。

これを使うと、バーの下が目の位置だとつま先が乗りません。
つま先を乗せるとふくらはぎと太もも裏が密着させることで目線もキープできます。
少し窮屈で、しかも動画のようはできていませんが問題ないでしょうか。
問題があるのであれば、どのようなポジションを取れば良いでしょうか。
ご教示下さい。

A.

反り腰というのは、骨盤は前傾出来ているが踵に体重がかかっている
ために腰に負担がかかる姿勢のことを言います。

ですから、立って行うような種目では膝を曲げずに、爪先の内側に体重を
かけるように心がけなければいけません。

また、反り腰の人は猫背になっている場合も多いのでベンチに寝た時に
ちゃんと胸を張って猫背にならないように気をつけて下さい。

もし、ベンチが短いようでしたら地面に足を置いても構いませんが
その時に爪先の内側に体重をかけてガニ股にならないように膝を内
側に絞るようにして下さい。

Q.

限界を超えないとその日のトレーニングの意味がなくなくると言っていましたが、限界を超えるとは具体的にどうなることなのかを教えてください。

ベンチプレスでは潰れるくらいした方がいいのですか?

A.

ベンチプレスは、「潰れるまでいったから限界を超えた」
とということになるわけではありません。

逆に、潰れるまで行わなくても限界を超える場合もあります。

どちらにしろ・・・

ほんの一瞬でも限界を超えない限りは現在の筋肉以上は
必要にならないので筋肉が発達しないことになります。

では、どんな時に限界を超えるのか?
それは、興奮状態でアドレナリンが出ている時です。

通常はどんなに頑張っても限界を超えることは不可能です。
だからこそ、「限界」と言うのです。

ワークアウトを1セット、2セットと進めていくうちに興奮してきて
アドレナリンという脳内麻薬が分泌されるとリミッターが外れます。

その結果、限界を超えることが出来るようになります。

この時に、全力を出し切ろうとすれば潰れるまでベンチプレスを
行わなくても限界を超えることが出来るのです。

また、「潰れるまで」というような受け身の考え方だとアドレナリンは
出ずらくなります。

感覚としてはもっと攻撃的に、筋肉を自分で強く固めて動かなくなるように
自らセットを支配するような気持ちでベンチプレスを行うことが大切です。

Q.

いつもワークアウト前に「アルティメットベンチマスタープログラム」
の動画を見てイメージしてから筋トレしています。

とても参考になります。

そこで、アルティメットベンチを初めて見た時から感じていた疑問なのです。

ベンチに寝ており、足を下におろしている状態で爪先の内側に体重を乗せる
というのはどういうイメージなのでしょうか? 

以前、「爪先重心でも踵が浮いていたら意味がない」という北島さんのコメントを見かけました。

毎回ベンチプレスをする時、寝た状態での爪先重心がうまくイメージできず、ほんの少し踵を浮かすようにしなければ爪先の内側に体重を乗せることができません。

ふくらはぎの辺りにも少し力が入っている状態です。
言葉で説明しにくいのは承知の上ですが、どうかご教授お願いします。

A.

「つま先体重でも踵が浮いてしまってはいけない」
これは、スクワットのフォームです。

スクワットでは爪先に重心があっても踵を浮かすことで骨盤を後継させて
踵重心と同じボディーポジションが出来てしまうからです。

それに対してベンチプレスやラットプルダウン、シーデットバックプレスなどは爪先に重心があれば踵が浮いてもボディーポジションは爪先重心に保つことが出来るので問題ありません。

Q.

アルティメットベンチマスタープログラム
を実践しています。

北島先生は、筋肉の収縮を意識して早くその筋肉を
縮めて動作せよとのことですが・・・

筋肉の収縮によって動作している場合でも速すぎるのは良くないでしょうか? 
初心者なのでよくわからなくて困っています。

ご教授お願いします。

A.

リフティングの速度が反動によるものではなく、筋肉の収縮によって
もたらされたものであればいくら速くても構いません。

速さが加速度的でなければ結局、反動になってしまいますので
初速よりも終速の方が速くなるように気をつけて下さい。

そして、重さを増やしていけば、どんなに速く筋肉を収縮しようとしても
スピードはダウンしてくるので重さによるスピードダウンは問題ありません。

大切なのは・・・

「爆発的に筋肉を収縮させようとすること」

なのですから。

Q.

先日、北島先生のアルティメットベンチマスター
プログラムを購入し拝見させて頂いております。

北島先生の話の中で、

「あれこれトレーニングするより
まずは胸だけを集中して週一回行った方が良い」

とございました。

私はこの3週間程は忙しく、トレーニング出来ていませんが
それまではジムで以下のようにワークアウトしています。

胸の日に、

ハンマーワイドチェスト
インクラインベンチ、ディプス
ケーブルクロスを3セット

脚の日に、

45レッグプレス
ハックスクワット
レッグex
レッグカール

インナーサイスタンディング
カーフレイズを3セット

肩の日に、

ダンベルサイドレイズ
マシンサイドレイズ
マシンリア ショルダープレス
を3セット

腕の日に、

アームex
ケーブルクロス
バーベルカール
マシンカールを
3セット

背中の日に、

デッドリフト
ラットプルダウン
チンニング
ロープリーロー
ダンベルオーバーローイング

で2年程やってきましたがこれを止めてどれ位の期間、
どこに集中して他の部位のトレーニングを増やしていっ
たら良いのでしょうか?

A.

2年間のワークアウトで、筋肉がどの程度
発達したかにもよります。

もし、2年で充分に筋肉が発達したのなら、今のルーティーンで
胸の日だけを正しいベンチプレスをマスターしてより最短で発達
する感覚を身につけ、他の部位にも応用してみて下さい。

もし2年たっても、思うようにサイズアップしなかったり
筋肉の形がカッコよく発達していない場合には・・・

思いっきって3ヶ月ぐらい他の種目もやめて、ベンチプレス
だけを完璧にマスターして確実に筋肉を発達させましょう。

一部位の筋肉を発達させる事に成功すれば、
筋肉がどのようなプロセスで大きく発達する
のかを体感出来ます。

そのため、他の部位にも応用が利きます。

ベンチプレスだけを3カ月ワークアウト出来たら、
そのままベンチプレスは継続しますが、例えば背
中を次のターゲットにした場合は休み明けなどの
体力が万全な時に背中のワークアウトをします。

そしてまた3ヶ月したら、肩を大きくしたいなら
肩を週の初めに、胸と背中を同じ日に少ない種目
で行います。

そして、次の3ヶ月は

上腕二頭筋筋を初めに
次の回は胸と肩
次の回は背中

と週3階のワークアウトという流れで、
徐々に全身を大きくして行きます。

このような方法で確実に一部位ずつ筋肉を発達させた方が、
結果的に早く全身の筋肉が大きくなる事が多いのです。

Q.

アルティメットベンチマスター
プログラムについて質問です。

ベンチプレス歴4ヶ月、本番セット70kg7回で
止まったので72.5kgに増やして4回でした。

筋肥大はしています。

10回とかやらなくてもいいでしょうか?

一応100kgを上げれるようになるまでは
重量にもこだわっていきたいです。

A.

1セットの反復回数は10回と
決めるわけではありません。

10回ぐらいを目安に目的や反応、骨格に応じて
3〜20回ぐらいの範囲で適切な回数を行います。

また回数を変える事で、同じベンチプレスでも
筋肉に対する刺激の変化となるため、発達を促
進する効果も狙えるので、

ずっと10回と決めずに、回数(レップス)にも
変化を与えましょう。

Q.

ベンチプレスの時に北島さんは足をベンチにのせてやるように
と言ってますが、これはダンベルプレスやフライでも足をのせ
てした方がいいのでしょうか?

よろしくお願いします。

A.

ベンチの上に足を乗せてワークアウトをする理由は、
背中のアーチが崩れたり、ベンチプレスで広背筋を使
ってしまうことを防ぐためです。

ですから、フライなどでも足を乗せることで同じ効果は出ます。

しかし、フライはよりバランスが難しいので、バランスが取れずに
全力を出し切れないようでしたら足はどこに置いてもかまいません。

ただし、足を地面につけていても
つま先重心は必ず守ってください。

Q.

アルティメットベンチを見させていただき
大変勉強になっております。ありがとうございます。

今このビデオを見て体重バランスを意識して
週3回のワークアウトを行っています。

月曜日、二頭、三頭筋、腹筋
水曜日、広背筋、腹筋
土曜日、大胸筋、腹筋

というプログラムです。
この組み方は、筋肥大しますでしょうか?

A.

このプログラムでも、バルクアップは
充分に期待出来ます。

1番ターゲットにしたい部位によって少し変えたり、
このパターンには肩が含まれていないので肩のワーク
アウトをプラスしたり・・・

初心者の場合は逆に、ターゲットにしたい部位1〜2部位
のみしかワークアウトしないのも効果的です。

このように、様々な目的やレベルに応じて
ワークアウトプログラムは変わります。

肩をもし、ワークアウトプログラムに
組み込むなら・・・

月曜日:二頭、肩、腹筋
水曜日:広背筋、腹筋
土曜日:大胸筋、三頭腹筋

このように組めるでしょう。

腹筋はなぜ、週三回も行っても
良いのかというと・・・

筋肉のエネルギーを回復させるのには2〜3日間ですが、
それに付随する関節や靱帯を休めないと炎暑が収まらず
怪我に繋がります。

そのため、週1回のワークアウトが基本となります。

しかし、腹筋は常に使われる部位で、実際に正しく行えば
関節にも負担が少ないのでエネルギーが回復したら行って
も大丈夫です。

しかし、常に使われるのでヘビーウエイトでワークアウトを
行っている場合は、腹筋のエクササイズを全くしなくても減
量のみで腹筋がシックスパックになるのも事実です。

さらに、腹筋を強化したいという人が多いので週2〜3回、
ワークアウトに取り入れる人も多いのです。

Q.

北島さんのベンチプレスプログラムで日々ワークアウトしております。

自他ともに身体の見た目に変化があるのを感じており、今までの間違った
トレーニングから脱却でき、モチベーションもあがり、本当に購入して正解でした。

さて、質問なのです。

そんな私のワークアウトの成果をみて、
少なからず興味を持ったという人がいます。

その人は女性です。

北島さんは、動画で男性より女性のワークアウトの方が
難しいとおっしゃっていた記憶があるのですが・・・

単純に男性の筋肥大の方程式は、
女性には当てはまらないのでしょうか?

それとも、女性らしいスタイルをつくるワークアウトのやり方が、
男性より難しいという意味でしょうか?

また、今後、女性向けのプログラムを
発表する予定はありますでしょうか?

以上の質問、よろしくお願いいたします。

A.

「女性のワークアウトが難しい理由」は、男性と求める角度が違うために
もっとシビアに体重バランスやワークアウトの専門知識が必要になるからです。

男性はベンチプレスで胸や肩、三頭筋が発達すれば、
とりあえずかなり良い身体になったと感じるでしょう。

しかし、女性の悩みの多くは・・・
「下半身のシルエットを変えたい」です。

そこで・・・

スクワットや
デッドリフト

この2種目を正しい体重バランスで
行えば解決します。

しかし、ベンチプレスよりもこの二つの種目を
おこなう正確に行うのが難しいのです。

さらに少しでも間違ったバランスで行うと、
逆にスタイルが悪くなるので、高度な知識が
必要となります。

ですからすぐにウエイトトレーニングを行うより、
まずは体重バランスをビデオで説明したとおりに、
つま先の内側重心に整えるようにしてみてください。

それだけでも、少し下半身の形に変化が現れてくるはずです。

そして、そのバランスが良くなってから
ワークアウトを始めることをお勧めします。

夏前には、女性の美脚のためのワークアウトと
ダイエットサプリメントの販売も予定しています。

それまでに体重バランスを整える習慣をつけてみてください。

Q.

宜しくお願いします。

アルティメットベンチマスタープログラムを視聴させていただき、
本日初めてベンチプレスをやってみました。

しかし、重くなるにつれて体が左右に振れて、
胸に集中できませんでした。

どんな所に気をつければ、左右の振れはなくなるでしょうか?

A.

身体のバランスが取れない一番の原因は「体重バランス」を、
つま先の内側にかける時の身体全体の姿勢をベンチに寝る時も
しっかりと出来ていないことです。

ベンチに乗せた足をつま先に内側に踏ん張り、胸を張るようにして
背中にアーチを作り、お尻と両側の肩甲骨3点で身体を支えるよう
にします。

この時に、バーベルを持ち上げる前にバーベルが持ち上がる
一歩手前ぐらいの力でバーを押し上げると身体がベンチに押
し付けられる様な状態になります。

そこでしっかりと身体が支えられているかを
確認してから実際にバーベルを持ち上げます。

そして、ベンチプレスの動作中も猫背になって
肩を上に上げないように、背中のアーチを綺麗
に安定させるとバランスも乱れにくくなります。

それでも安定しない場合は、左右の力の差がもともと
大きすぎる可能性があります。

その場合、足を下に置いて少し足で安定を保ち、
少しずつ筋肉が成長するに従って左右のバランス
が取れて来たら足をベンチの上に乗せると良いで
しょう。

Q.

質問お願い致します!

ワークアウトが成功に終わったか失敗に終わったか
の判断は翌日の筋肉痛で判断ですか?

また、良いワークアウトだった判断基準は
スイッチが入ったかどうかの判断ですか?

スイッチ入った感覚はどんな感じですか?

お手数おかけします。よろしくお願いします。

A.

「筋肉痛とワークアウトが効果的に行われたか?」
これは関係がありません。

筋肉痛とは筋肉内部の痛みでは
無いからです。

なぜなら、筋肉の深層部には痛感がない(痛みを感じない)ため
筋肉の内部で何かが起きても痛くならないのです。

ですから、筋肉痛とは筋肉ではなく、
その表面辺りの痛みと考えられます。

1番可能性が高いのは、筋肉の表面に近い組織が
ワークアウトにより炎症を起こして痛いということです。

炎症だとすると長時間ワークアウトした方が当然、炎症は
酷くなるので長時間のワークアウトでは筋肉痛が強くなります。

「良いワークアウト」が出来たかどうかが
筋肉痛では判断材料にはならないのです。

また、限界を超えることが出来なければ、
良いワークアウトとは言えません。

スイッチと言っても明確に電化製品のような
わかりやすさがあるわけではありません。

では、どのような状態になれば、
限界を超えている可能性が高いのか?

最終セットはワイルドに興奮した状態で行い、
シラフではいけません。

そしてアドレナリンが沢山分泌すること
で限界を超える事が出来ます。

しかし、アドレナリンが放出されると興奮と
共に充実感やスッキリ感が出ます。

ですから最終セットに興奮状態で行い、終わった時にスッキリすると
共に充実感が湧いてきてその後、短時間に筋肉が硬くパンパンに張る
ようなパンプをパンプアップ種目で作り出せれば・・・

良いワークアウトが成功と言えるでしょう。

Q.

最近youtubeで北島さんのことを知りました。

とてもためになる動画が多く楽しく
拝見させていただいています。

今自分はアメリカで学生をやっているのですが、
前々からアメリカ人に見劣りしない体になりたい
と思っておりました。

そこで今回、アルティメットベンチプレスプログラムを
購入しようかと思っているのですが、プログラムについ
て1つ質問です。

プログラム内容を見ると、栄養と食事面の動画が19分とベンチプレスの
ワークアウト動画に比べ少しボリュームが少なく感じました。

実践的な内容に焦点を当てていることは理解していますが、
食事の摂りかたや栄養についての知識も同時に必要と感じています。

そこについてが気になりました。

また自分はあまり体重が増えない
体質ということもありますので・・・。

お忙しいところ恐縮ですが、
お返事をいただけるととても助かります。

A.

体重が増えずらい体質と言う事は、
インスリンが分泌しずらい体質の可能性が高いでしょう。

このタイプの人はインスリンが分泌しずらいために
太りにくいですが、脂肪もつきにくい人が多いです。

インスリンが分泌しにくい人には、今流行している
ケトン体ダイエットなどはあまり向いていません。

タンパク質を摂取する時に同時に糖分を摂ることで
インスリンが分泌されタンパク質が筋肉に同化され
やすくなります。

ですから、肉類を食べる時に甘いジュースや砂糖を
使ったお菓子などを食べても大丈夫です。

栄養面で言えば、実際に筋肉量を増やすのにもっとも
実践的なのは・・・

「どれだけ回数多く大量の動物性タンパク質を
摂取出来るか?」

これがすべてです。

細かい事にとらわれすぎると
筋肉を実際に大きくすることが困難になります。

ワークアウトは常に頭を使わなければいけないのですが、
食事は逆に色々考えすぎると失敗します。

どんな食べ物にどんな栄養素がどのくらい含まれているかを、
ある程度覚えるのが最良の方法です。

れをある程度何も見なくてもわかるようにさえなれば、

バルクアップ時期には、タンパク質を常に多く摂る」

ダイエット時期には、ケトン体ダイエットでしたらとにかく糖分を
摂らないでタンパク質を多く脂質を少し摂取し、低脂肪ダイエット
でしたら、とにかく脂質を含む食べ物を避けタンパク質を多く糖質
も少し摂る」

といった単純なことを実践すれば良いだけなのです。

とは個別にサプリメントの知識を得てサプリメントを
正しく摂取すればより効果的になります。

しかし、サプリメントは無数にあるため、効用などを覚える
にはとても大変です。

そこで、ベーシックで効果的なサプリメントを
ミックスしたものを開発しています。

Q.

スクワットの重量設定について

マッスルキャンプでは、本番セットは6~10回上がるくらいの重量
でとありましたが、ベンチマスター(work out 実践セミナー映像)で
は、アップから軽めの重量で20回くらい速く動かし、本番も20回と
の説明があり、実技でもそうしていました。

「10回位で限界の重さだと腰を痛めるリスクがある」
「手足が長い人の場合は高回数の方がよい」

という理由でした。

私も手足は長い方なので、高回数でやろうと思いますが、
重量の設定はどうすべきでしょうか?

6~10回の重量設定のやり方はマッスルキャンプには説明がありましたが、
実践セミナー映像の方では特にありませんでした。

(今日初めてジムにいってスクワットをしてみましたが、
実践セミナー映像で使っていた重量の半分で試してみました。
もう一つ負荷が足りない気がしました)

A.

手足の長い人は、全種目で20回程度を1セットに
行う方がより効果的になる人が多いです。

これは、「テコの原理」で不利になるため
1セットをボリュームを増そうとする方法です。

ただ、この時に気を付けなければいけないのは、
20レップを40秒以内に終わらせることです。

つまり、かなりハイスピードになりますので、
重量が軽めでも引力に逆らうのでかなりの負荷になります。

またスクワットでスタンスを狭く前、内側重心で行う場合は可動域が狭くなるため扱う重量が重くなります。
ですからある程度重さを、使えるようになったら重量を増やすよりも、ハイスピードで20レップぐらにワークアウトした方が危険を回避できるのです。

Q.

スクワット時の背中に感じる負荷

ジムでスクワットしたのですが、下ろした時に
脊柱屹立筋のあたりにかなり強い負荷を感じました。
(ギシギシする感じ)

これはフォームが正しくない為でしょうか?

A.

これは背骨のs字ラインが保たれていないため腰に負担がかかっていると思われます。
正しいs字ラインをキープするよに注意しながら行って下さい。

Q.

スクワット時の足の疲労

本番セット中、膝の上下が最も強く負荷を感じました。
膝裏のすぐ下のふくらはぎと、膝小僧のすぐ上の太もも前面です。

つま先内側重心だと、足の付け根のすぐ下の太ももに負荷がかかるのが
正しいはずなので今回はうまく出来ていなかったと考えるべきでしょうか?
(気付かない内にかかとに重心位置が下がってしまっていた?)

A.

この原因は恐らく、爪先に体重はかかっているが
身体のポジションが踵体重のままなのだと思われます。

踵体重のボディーポジションでも踵を浮かすように
すればキープ出来てしまうので・・・

「爪先重量でも踵が浮かないポジション」
これが正しいポジションです。

足首、膝、腰の関節が均等に伸び縮みするように
スクワットをすることが大切です。

この三個の関節を、アコーディオン状と考えて中心軸をズラさず
アコーディオンの伸び縮みのようなイメージで出来るのが完璧な
スクワットです。

つまり、このバランスが取れるとスプリングのように
最大パワーが一点に、無駄なくかかるのでスポーツの
パフォーマンスが向上します。

そして運動能力の高い筋肉の付き方なので、
見た目に美しいと人間が感じるのです。

Q.

スクワット以外の種目のレップ数

ベンチマスターの本編、実践セミナー映像のどちらでもベンチプレスは、
2セット目も本番も概ね10回+αの回数でした。

高回数でやるのはスクワットくらいで、あとの種目は6~10回という
回数でやるべきと考えておけばよいのでしょうか?

(今日試したところ、たまたまセットした重量で2セット目は
10回、3セット目は7回くらいで限界でした)

A.

先に説明したように手足の長さなど個人差もありますが、
スタンダードでは10〜12回ぐらいが限界の本番セットを組みます。

そして定期的に5〜7回や18〜25回を限界にする事で慣れを防ぎます。

アップ時は20〜30回でも効果的になる事があります。
ただし、この場合も1セットが48秒以内で行って下さい。

Q.

ベンチのサイズが小さい場合

今日はジムに行きました。

ベンチプレスを実施する際、ベンチの長さが短く
両足がかかとまでしか乗りませんでした。
(つま先ははみ出している状態)

こういう場合、足を更に引いて(かかとがお尻につくくらい)
つま先がベンチに載るようにすれば良いのでしょうか?

あるいはつま先ははみ出ていても、
腰や背中の反りを作ってやればそれで良いのでしょうか?

A.

足の置く位置は上の方が反動を使いずらいだけですので、
一番大切なのはボディーポジションです。

正しいボディーポジションがキープ出来ていれば
足を地面についても問題ありません。

ただし、地面についた足は爪先の内側重心になるようにして下さい。

Q.

本番セット終了直後の胸筋の感覚

まだフォームが正確ではないのかも知れませんが、
本番セットが修了した直後あまり強く胸筋に効いて
いる感じがありませんでした。

すぐにパンプアップを行ったところ、パンプアップ
直後にはつよい張りが感じられました。

これで正常でしょうか?

それとも本番セット終了直後も胸筋には強く張りがなくては
それに加えてパンプアップで更に張りを出さなくては上手くい
っていないと考えるべきでしょうか?

A.

神経が発達していないので完璧な刺激をベンチプレスだけで
感じ取るのは難しいのでしょう。

その後のパンプアップ時にいつもよりも大胸筋に刺激を入れやすく
なっていれば、正しく大胸筋を使っている状態です。

Q.

アルティメットベンチ拝見させていただき、
とても参考になりました。

ひとつ質問があります。

可動域なのですが、プログラムでは胸すれすれまで
バーベルを下ろしております。

しかし、自分で実践してみると肩関節が硬いのか
下ろした際に胸から上10センチ位までしか下ろす
ことが出来ません。

バーベルのみ動作でも可動域は変わりません。
これは肩関節が堅いのが原因なのでしょうか?

フルレンジで動作できていないということは、
筋肥大の効果にも影響が出るのでしょうか?

A.

過去に怪我をしてから関節を稼働させなかったり、
部分的な運動不足により可動域は狭くなることがあります。

これを放置すると、筋肉の形が綺麗に整わずに、セパレーションのない
身体になってしまう恐れがあります。

ですから、可動域はフルに出来るように
少しずつ慣らしていきましょう。

ただし、ベンチプレスのフラットではフル可動した時には
胸にバーが付きますが、インクラインベンチプレスの場合
は胸に付かないところでフル可動となります。

このように種目によってはフル稼働に見えない
フル稼働域も存在するので注意が必要です。

フル稼働域を超えて無理をすると関節や靭帯にダメージを与える原因となります。

Q.

【実技編3】ベンチプレスの行い方についての質問です。

どうも初めまして、バーベルを使ったワークアウトを始めて
2か月目の者で、北島さんのメソッドを今日から実践していく予定です。

動画の中でのスポットについて少し疑問が
あったので質問させて頂きます。

私は友人とペアでワークアウトをしていて、
お互いにスポットをやっています。

いつもはお互いに限界が来るとヘルプを
伝えて補助をしてもらっています。

なので友人がヘルプを言うまではバーベルには
基本的に触っていません。

すぐに補助できるように待機しています。

ワークアウト動画を見ている感じではスピード感を
キープするためにスポット側も多少力を入れている
ように思えました。

なので質問としては、

「スポット側も多少力を入れてスピード感を
キープ出来るように協力するべきか?

多少ウェイトを落としてスピード感が
キープできる重量にして限界の時だけ手助けをするべきか?」

という事です。

こんな細かいことを質問するのも少し気が引けますが、
回答をよろしくお願いします。

A.

スポットの入れ方はレベルに応じてある程度変わります。

なぜなら、初心者は全力が出せていない人が多いために
スポッターがすぐにスポットしてくれると全く全力を出
せないようになってしまう事があります。

そのため、スポットに頼る精神状態にさせないために
ある程度自力でやらせます。

しかしこの時、危険なフォームやいきなり力尽きても大丈夫なように
バーベルには常に手を近ずけていつでもとっさに助けられる体制も重
要です。

そして自力で無理というのが、見てわかる所から一定スピードで
スポットしてあげると良いでしょう。

しかし、自力で上げようとフォームが崩れ過ぎる人には
ある程度早めにスポットする事も応用として覚えてください。

そしてある程度のレベルに達した人には対しては、最初から最後まで
スピード感がある程度一定になるようなスポットが最適です。

Q.

アルティメットベンチを購入させて頂きました。

そこで質問なのですが、立っている時の体重バランスについての
やり方は言っていることは分かりました。

しかし、実際にベンチプレスを行う時は寝てしまっていますよね?

どうやって立っているときみたいな前に体重をかけ、倒れないよう
胸をはる姿勢を寝た状態でとるのかわかりません。

ご教授お願い致します。

A.

立っている時に前重心で正しいポジションをとると
背骨が綺麗なS字ラインを描き骨盤が前傾します。

このS字ラインを座っていても、寝ていてもキープすることで
全ての筋肉が綺麗に運動に役立つ発達がするのです。

何故かというと、このS字ラインをキープすることがもっとも
人間の身体の構造からして無駄なくパワーが出やすくなります。

ですから、スポーツなどでパワーを発揮する時には背骨が
このS字を描くのが理想となります。

そこで、ワークアウトも同じように背骨にS字ラインを描く
姿勢キープして行うことでスポーツで使用する時と同じ筋肉
を使うことになります。

そのため、スポーツのポテンシャルが上がり、
見た目も魅力的になるのです。

つまりベンチプレスを行う時の前重心の姿勢というのは、
前重心の時と同じアーチを背骨に作り、同じ骨盤の傾斜角
度を維持して、ベンチに乗せた足もつま先の内側で踏ん張
るようにすることなのです。

Q.

アルティメットベンチマスタープログラム
の購入を考えています。

ベンチプレスメニューは家で出来るようなプログラムですか?

ベンチプレスやバーベルはありますが、
30Kgちょいの重さまでなら可能です。

ジムや施設等に行って、限界ん越えるために高重量にて
トレーニングすることが求められるでしょうか?

A.

以前他社とタイアップしてリリースした企画では、
「とにかく情報量を多く」ということで沢山の情報
を詰め込んでいます。

しかし、購入者さまから来る質問を見るとビデオの中で
説明していることを聞いてくる方がほとんどでした。

そこでわたしは、「ただ情報量を増やしても
理解出来ないなら意味がない」との結論に達しました。

そこで普段、私がプライベートジムでクライアントの方々に
教えているように1個の種目に的を絞ってシッカリとマスタ
ーしてもらうことでみるみる変化が起こります。

ですから、情報量をやみくもに多くするより、まずは
1種目だけを徹底解説するという結論となりました。

では、なんの種目が1番良いか?を考えたときに、
やはり世界で1番人気のあるベンチプレスが良いと
いう結論になったのです。

ベンチプレスが世界で一番人気があるという
のには理由があります。

ベンチプレスさえマスターすれば、そこそこ全体にカッコ良い
上半身に見える筋肉が発達するにもかかわらずワークアウト自
体が辛くないのです。

ですから当然のごとく、世界一の人気種目になったのです。

このように、購入者が本当に筋肉を早く大きく発達させることを
本気で考えた結果、ベンチプレスだけを徹底解説した今までの常
識を覆す教材ビデオが完成したのです。

ベンチプレスを自宅で30kgまでお持ちでしたら、初期の頃は完全に
大胸筋だけを使ってスピードを上げることで30kgでも充分なワーク
アウトは出来るでしょう。

しかし、レベルが上がるにしたがって重さは足りなくなり、
ジムなどの施設に行ったほうが良いと思うはずです。

しかし、ある程度のレベルまでは30kgでも効果は出ます。
ですからとりあえず自宅から始めるのが良いでしょう。

ただし、自宅で一人でベンチプレスを行うときは危険ですので
セーフティーバーの購入をお勧めします。

Q.

北島先生のアルティメットベンチは
家でできるプログラムですか?

ベンチプレスやバーベルはありますが、
30Kgちょいの重さまでなら可能です。

ジムや施設等に行って、限界を越えるために
高重量にてトレーニングすることが求められ
るでしょうか。

A.

「アルティメットベンチマスタープログラム」では文字通り、
ベンチプレスだけで身体を確実に成長させる方法を説明してい
ます。

ですから、ベンチプレスを自宅で30kgまでお持ちでしたら
初期の頃は完全に大胸筋だけを使いスピードを上げることで
30kgでも充分なワークアウトは出来るでしょう。

しかし、レベルが上がるにしたがって重さは足りなくなります。
その時にはジムなどの施設に行ったほうが良いと思うはずです。

しかしある程度のレベルまでは30kgでも効果は出ます。
ですから、とりあえず自宅から始めるのが良いでしょう。

ただし自宅で一人でベンチプレスを行うときは危険ですので
セーフティーバーの購入をお勧めします。

(以前の回答を引用させていただきます)

Q.

アルティメットベンチプログラムを
実践させていただいてます。

北島さんのworkout理論を知ってから
ものすごいスピードで身体が発達しています。

いつもありがとうございます。

質問があるのですが、workout中の
本番セットつぶれについてです。

最後の本番セットの時に限界を超えるworkoutをする場合、
最後の最後で持ち上がらずに潰れてしまった時はworkout失
敗なのでしょうか?

潰れる一回前のプレスの時点でかなり興奮してギリギリ上げ切って
さらにもう一回上げようとして潰れてしまった場合でも身体の防衛
本能で筋肥大は起こるのでしょうか?

ご回答よろしくお願いします。

A.

最終レップで潰れてしまっても、興奮してアドレナリンが放出した
状態でワークアウトを行っていれば全く問題ありません。

むしろ潰れるということは限界ですから、アドレナリンが
放出していれば完全に限界は超えているでしょう。

ただし、潰れたら意味がないというモチベーションで絶対に
あげるというマインドセットはアドレナリン分泌に必要です。

ですから、絶対潰れないという気持ちは持ち続けてください。

Q.

北島先生、ありがとうございます!

アルティメットベンチマスタープログラム
拝見いたしました。

僕はこんなにも詳しくベンチプレスを
学んだことがありません。

もっと早く北島先生にであいたかった
なんて思っています。

さて質問なんですが今回、僕が疑問に思ったことは
扱う重さの漸進のタイミングです。

(過去歴にこのような質問がありましたら
申し訳ありません)

僕の場合は3セット目にくる重さが8レップほど
持ち上げられたら次のworkoutでは重りを上げる
ようにしています。

例えばベンチプレスですと100×8レップができた場合、
次のworkoutでは105に挑戦といった形になります。

北島先生が実際に重りを漸進させる場合、
タイミングはどうされていますか?

ご回答のほどをよろしくお願いします!

A.

扱うウエイトを増やすタイミングですが、
元々の速筋繊維の比率などに、5回以上か
ら重くしたり15回以上から重くしたりと

個人差が大きくあります。

感覚としては、しっかりと充実したパンプを得られ、
正確に出来るようになったら次のウエイトへ

このようにチャレンジするといった感じになります。

また100kgから105kgに上げてしまうより、100kgから
102.5kgにというような微妙なウエイトの増やし方の方が
違和感なく移行できて、ホームが崩れたり反動に頼ったり
する可能性が低くなります。

ですから、細かく刻んでウエイトを増やしていくのも
有効的なテクニックです。

Q.

アルテイメットベンチを購入した者です。

今まで5分割で行ってきて細マッチョに脂肪が
のった中途半端なカラダです。

しばらくはベンチをおこない、
胸をバルクアップしたいとおもいます。

ところで質問ですが、半端な体ながらも、
つけた胸以外の筋肉は落としたくありません。

マッスルメモリーというのがあるので、もとの
レベルには戻ると聞いたことがあります。

胸だけのワークアウトはどのくらいの
期間やったらいいのでしょうか?

最終的には全身をバルクアップしたいです。

A.

体重バランスが悪い状態で付けた筋肉は形が悪い為、
そこまで太いサイズがないのなら一旦ベンチプレスを
通して正しい体重バランスとやり方を覚えてください。

それから、筋肉を作り直す方が結果としてより早く、
身体を理想に近ずけることが可能となります。

最低でも2カ月〜3カ月はベンチプレスを
徹底的に行って効果を実感して下さい。

ベンチプレスを正しく行う事で胸のみではなく、肩、
三頭筋もある程度は刺激を受けて一般的にはかなり見
栄えの良い身体になります。

そして、体重バランスや筋肉の成長する感覚をシッカリと体感して
他の部位も徐々にバランス良くワークアウトすると言った発展のし
かたを計画してみて下さい。

また、マッスルメモリーにより他の部位をはじめ出せば、
一旦萎んだ筋肉も必要な部位はすぐに元に戻りさらに大き
くする事は簡単なのです。

カッコイイ身体を作るには、
太さだけで満足してはいけません。

ヘアスタイルを短くしたい時に、ただ短く
素人が切ってしまったら・・・

切る前の方が良かった!となるのと同じです。

何も考えないで筋肉が太くなると日本人の標準的な
体重バランスが踵にある人は太くなる前の方がかっ
こ良かった!

となってしまいます。

ヘアスタイルは美容院でプロに任せるのと同じことで、
正しい知識の元、体重バランスを改善してカッコ良くバ
ルクアップする事が最重要となります。

Q.

先日アルティメットベンチプレスプログラムを購入し、
アルティメットプロテインライトが三ヶ月目に入ります。

先生のビデオを見て、今はこのような生活をしています。

・朝7時:
プロテイン
150CCの水にスプーン3杯
ヨーグルト大さじ5杯程度

・昼0時:
昼食

・昼2時:
プロテイン
150CCの水にスプーン3杯

・夜7時:
夕食

・夜8時~10時:
プロテイン
150CCの水にスプーン3杯

※土日は15時や夜にデザート(チョコレート等のお菓子)
と取ります。

※月~金は出来るだけデザートを控えるように
していますが、昼か夜に食べることもあります。

週に一回ベンチプレスと2頭筋のワークアウト。
約3日後に肩や背中のワークアウト。

ワークアウト後はプロテインを必ず摂っています。

しかしトレーニングの時間帯との関係で、摂っても
1日3回しか飲めておらず、4回は摂取できていません。

どうしても6時間を超えてのプロテイン摂取になったり、
ご飯前の摂取だと食べ過ぎ状態になります。

効率的な摂取方法があれば、教えてください。

また糖質をできるだけ減らしていますが、1~2ヶ月は
お菓子等は食べないに徹した方が良いでしょうか。

週に1回、板チョコ半分程度なら
許容範囲とかあればお知らせ下さい。

宜しくお願いします。

A.

糖質抜きでダイエットするなら、
中途半端抜きをすると逆に太ります。

1日20g以下と徹底した糖質抜きをした上で、
沢山の脂質を摂取しましょう。

低脂肪ダイエットか、低糖ダイエットか?

どちらかに徹底することが
ダイエット成功のカギとなります。

特に、低糖ダイエットでは完全に糖質を抜いても
脂質を抑え過ぎてカロリーが低い状態が続くと糖
新生が起きてしまいます。

逆に、体内にブドウ糖を作り出してしまい、
逆に太るので脂質の摂取も成功の大切な要素
となります。

私自身、ケトジェニックダイエットを推奨して
いますがやはり必要な栄養素を効果的に確実に
摂ることが求められます。

そこで必要となるのが「サプリメント」であり
「プロテイン」なのです。

繰り返しますが、

低脂肪ダイエットか、低糖ダイエットか?

どちらかに徹底することが
ダイエット成功のカギとなります。

そこで推奨するのは糖質を抜く
ケトジェニックダイエットです。

そして、そんな糖質を抜くダイエットを
効率良く効果的に実践していただくため
に開発したのが・・・

アルティメットプロテインのケトジェニック
ダイエット専用のものです。

こちらはお菓子のようなキャラメルバニラ味
で美味しく糖質を抜くダイエットが実践出来
ます。

中途半端にやるのではなく、”徹底的にやれる”助け
としてこのようなプロテインを活用してみてはいか
がでしょうか?

>>>アルティメットプロテイン for ケトジェニックダイエット

Q.

ベンチプレスの肘の角度について

バーを降ろした時の肘の角度は、真横(肩のライン)だと肩を壊すので、
中間(45°ぐらい)にして乳首の辺りにバーを降ろすのが正しい

このように誰かから言われた記憶がありますが、真横にして
肩のラインに降ろすのが正解という理解で宜しいですか?

A.

ベンチプレスのスタンダードは、肩の真横から少し下の
脇の下の真横の延長戦上に肘を広げておろすと良いでしょう。

上腕三頭筋を使ってしまい胸の筋肉が意識しずらい人でしたら、
肩の真横に肘を広げて行うことで上腕三頭筋の関与を防ぎやすくなります。

しかしこの場合、バーを無理に胸に付けずに少し手前で止めることで
肩の関節に無理な負担が掛からないようにする必要があります。

このように、ベンチプレスは目的や人それぞれの意識のしやすさなどに
応じて様々なバリエーションがあります。

Q.

セット間のインターバルについて

インターバルは60秒~90秒が良いと聞いてことがありますが、
北島先生のプログラムから考える3セット目で限界を超えれるな
らあまり気にしなくて良いという理解で宜しいですか?

A.

3セットの構成としては、1セット目に筋肉の動きをしっかりと意識して
2セット目にその筋肉をよし速く収縮させて興奮し、アドレナリンを放出
させます。

そして、メインの3セット目に限界を超えるわけですが、
セット間が短すぎると呼吸が乱れているままなので全力を
出せません。

そして、あまりインターバルが長いとアドレナリンが保てな
い場合があるので必然的にインターバルは60〜90秒ぐら
いがちょうど良くなります。

しかし、わざわざタイムを計ったりする必要はありません。

最終セットは自分が限界を超えるため、精神的に集中出来た
タイミングでセットに入ることが大切です。

また、スクワットなど呼吸が乱れやすい種目では90秒より
インターバルは必然的に長くなります。

Q.

体重バランスについて

スクワットは膝がつま先より前に出ないようにと聞いた
ことがあります。

その通りにしようとすると、どんなに胸を張っておしりを
突き出してもかかとに体重がかかってしまいます。

つま先に体重をかけれる程度に、膝がつま先よりも
前に出てもよいのでしょうか?

自重のみとバーベル使用時で何か違いはありますか?

A.

「つま先より膝がでないように」という理論は
日本特有の理論です。

しかも、膝に負担をかけないという人がいますが、膝を痛め
ないのはイメージだけの問題です。

物理を元に、力学的にしっかりとした考えの元では、逆に膝に
大きな負担をかけるフォームなのです。

そしてこのような理論を用いる人から理論的に説明が
出来ている話を聞いたことがありません。

「誰かが言ってたから」「こう教わった」
など抽象的な意見ばかりです。

この「膝をつま先より前に出してはいけない」
というデタラメ理論こそが踵体重をつくります。

そして、日本でウエイトトレーニングを使えないモノとして
しまうガラパゴス文化を作ってしまった元凶なのです。

ですから、つま先重心でワークアウトをするためには、
つま先より膝がしっかりと前に出るように気をつけてください。

Q.

ベンチプレスを行う際の始めの姿勢の取り方について

私が使用しているベンチは動画内で使われているベンチより少し
長さが短く、動画内と同じ姿勢をとろうとすると頭か足がはみ出
てしまいます。

無理やりはみ出さないように、足とお尻の距離を
動画内より狭めて行っています。

お尻と足(足首)の距離を狭めてやっては
正しい体重バランスになっていませんでしょうか?

A.

ベンチが短い場合は、無理に足をベンチの上に
置かなくても大丈夫です。

足をベンチに置かずに床につける時は、
つま先の内側に体重を乗せます。

背中は自然のアーチを作った状態で、足にはあまり力を入れず
にブリッジをして腰を浮かさないように気をつけて下さい。

Q.

アルティメットベンチを実践しています。
そこでご質問したいことがあります。

初心者は、部位・種目数を絞り込めとありますが、
アイソレーション系の種目のみでかなりの筋肥大は
可能なのでしょうか?

たとえば肩を筋肥大させたい場合、ショルダープレスでボ
リウムを出すのが一般的だと思うのですが、サイドレイズ
のみをやることでショルダープレスを行った場合に引きを
取らない程の筋肥大且つ、横幅を出すといった感じにです。

A.

コンパウンド種目と呼ばれる種目がバルクアップに良い
理由は、多関節を使う種目は高重量を扱いやすい

そのため、バルクアップに良いのです。

しかし、ターゲットになる筋肉を正確に使えていない
場合は全く効果は出ません。

ですから、ターゲットになる筋肉を正確に使えない場合、
アイソレーション種目で正確にターゲットを掴めるなら、
アイソレーション種目の方がバルクアップする場合もあり
ます。

しかしその後、神経が発達してしっかりターゲットが意識
できるようになればコンパウンド種目でバルクアップが近
道になるでしょう。

Q.

いつもお世話になっております。
ベンチプレスプログラムを購入しました。

勉強になりました。

今ケトン体でダイエットとバルクアップを目指して
日々ワークアウトしてます。

そこで、質問ですが、色々調べてワークアウト
のルーティンを組んでみました。

月曜大胸筋、水曜背中 二頭筋、金曜肩 三頭筋 脚 土曜、
日曜は、休みです。後適当なとこで、腹筋をしてます。

大胸筋をターゲットとしたルーティンなんですけど、
他にいい組み方は、あるでしょうか?

それともこんな感じでいいでしょうか?
よろしくお願いします。

A.

組み方としては悪くはないですが、
金曜日に肩、三頭、脚となると少し
体力的にキツイかもしれません。

もしキツイと感じるならば、脚を四頭筋と
大腿二頭筋に分けて・・・

背中、二頭、大腿二頭

肩、三頭、大腿四頭筋

このように分割することも出来ます。